Чтобы хорошо проснуться, надо хорошо заснуть. Есть широко известный набор правил, гигиена сна. Например, исключить в постели и за полчаса до сна телефон, планшет, телевизор. Мерцание раздражает глаза – мы вроде и засыпаем, а мозг еще час не может расслабиться. Переедание, алкоголь, излишняя физическая нагрузка перед сном – плохо. Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность. Все это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро.
Начинайте подготовку ещё с предшествующего дня, составив распорядок на завтра. Помимо обычных вечерних процедур (водные процедуры и чистки зубов) внесите в новый распорядок подготовку к завтрашнему дню, чтобы у вас осталось меньше дел на утро. Старайтесь каждый вечер придерживаться определенного распорядка, чтобы он вошел у вас в привычку (в распорядок может входить подготовка одежды на следующий день, приготовление и упаковка обеда, распределение дел и т.д.).
Не засиживайтесь допоздна. Чтобы раньше вставать, нужно раньше ложиться. Это очевидно! Если вы ложитесь спать довольно поздно, то резко менять режим не стоит, попробуйте сдвигать время отхода ко сну постепенно. Например, по полчаса. Так вашему организму будет проще адаптироваться к новому расписанию сна.
Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.
Не откладывайте сигнал будильника. Очень важно встать с кровати сразу же, как он прозвенел. Десять мучительных минут в постели в ожидании неизбежного не прибавят бодрости. К тому снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день будет ещё сложнее, к тому же вы подрываете свой режим сна, при этом вы будете чувствовать себя все таким же уставшим.
Делайте потягушки. Взбодриться с утра, не вставая с постели, вам помогут аккуратные и сладкие потягушки. К тому же, это весьма полезно для здоровья: когда мы потягиваемся, то улучшаем кровоток, ускоряем обмен веществ, стимулируя мозг и нервную систему. Кстати, животные тоже начинают своё утро с потягушек. Природа не зря придумала такой инстинкт.
Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать приходится до рассвета, в пасмурную погоду или зимнюю пору призовите на помощь электричество. Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин.Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.
Короткие утренние упражнения не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее.
Пейте воду. Это полезная для здоровья привычка, благотворно действующая на весь организм. Восстановите водный баланс после сна – и организм получит необходимые жизненные силы.
Утреннее умывание отлично прогоняет сон. И чем прохладнее будет вода, тем бодрее вы себя почувствуете. Намочите лицо, шею, грудь и макушку. Примите контрастный душ. Это очень простой, доступный всем и в то же время действенный способ. Только не стоит сразу обливаться ледяной водой, а затем окатывать себя кипятком. Температура должна быть комфортной. Разницу увеличивайте постепенно. И ещё одно важное правило: начинайте процедуру с тёплой воды, а заканчивайте холодной.
В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна. Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.
Примите сознательное решение: каждый вечер активно и осознанно формируйте положительные ожидания относительно следующего утра и ваше утро будет бодрым и добрым.
Врач-гигиенист ВоложинскогоРЦГиЭ Марчик С.А.
