Жидкость. Рекомендации по принимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1500-2500 мл или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки*. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, чай). С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце.
Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день.
Ограничивайте употребление соли до 5 г и сахара до 30 г в сутки.
* При наличии у Вас хронической сердечной недостаточности объем жидкости не рекомендуется увеличивать более 2000 мл в сутки, а минимум приема жидкости также составляет 1500 мл в сутки.
Повод для повторной консультации врача
Если у Вас стали возникать трудности при глотании, частые поперхивания при приеме пищи, обратитесь к врачу, чтобы не пропустить серьезного заболевания.
Если имеются кариозные зубы, патология десен, проблемы с зубными протезами, обязательно проконсультируйтесь у стоматолога.
Если Вас стали беспокоить запоры, несмотря на правильное питание и умеренную физическую активность, обратитесь к врачу — возможно, Вам необходимо пройти эндоскопическое обследование толстого кишечника.
Важные правила рационального питания в пожилом возрасте.
Соответствие количества энергии, или калорийности, потребляемой человеком пищи количеству расходуемой при движении энергии в течение дня.
Сохранение баланса питательных веществ (белков — 15%, жиров — 30%, углеводов — 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ.
Соблюдение режима питания — прием пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном.
Рекомендуемые ежедневные нормы потребления пищи в возрасте старше 60 лет для женщин — 2000 (1800-2100) ккал, для мужчин — 2300 (2200-2400) ккал в зависимости от уровня физической активности. Для людей, ведущих активный образ жизни, калорийность пищи может быть увеличена.
Белки
Норма потребления белков в пожилом возрасте составляет 1-1,25 г на 1 кг массы тела в сутки. Оптимальная пропорция между животными и растительными белками составляет 1:1.
Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса отдавать предпочтение нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина).
Рекомендовано варить супы на вторичном бульоне (мясо варится после закипания 2-3 минуты, затем бульон сливается, заливается новая вода и на ней уже варится суп). Мясо, рыбу и птицу рекомендовано есть в отварном виде.
Жиры
• Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять 30% и менее от общей калорийности дневного рациона.
• Растительное (льняное, оливковое, подсолнечное) масло можно употреблять до 25-30 грамм в день (1 столовая ложка оливкового масла и 1 столовая ложка подсолнечного масла).
• Употребление животных жиров (сливочное масло, сливки, жирные сорта мяса, икра) следует ограничить — они трудно перевариваются и усваиваются.
• Избегайте употребление мясокопченой продукции и мясоколбасных изделий.
• Готовить пищу лучше без добавления жира — варить, тушить, запекать или готовить на пару.
Углеводы
• С возрастом ухудшается толерантность к углеводам, поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать так называемые «сложные» углеводы и пищевые волокна — разнообразные овощи, ягоды, фрукты, каши из гречневой и овсяной купы, хлеб грубого помола. Бобовые культуры могут усилить брожение в кишечнике и вызвать вздутие живота.
• Употребление так называемых «простых» углеводов следует ограничить (сахар, сладости — конфеты, торты, пирожные), так как их избыток приводит к перенапряжению деятельность поджелудочной железы и развитию сахарного диабета.
Витамины
• Большинство витаминов не синтезируются в организме — они поступают только с продуктами питания. Организм человека не способен «запасать» витамины впрок на длительный срок и поэтому должен получать их регулярно, в полном наборе и количестве, обеспечивающих суточную физиологическую потребность. Наиболее часто в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов C, D, E и группы B, фолиевой кислоты; из минералов — дефицит кальция, магния, цинка.
• Наиболее богаты витамином C — цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста.
• Витамин E можно получить из растительных масел, льняного семени, злаков, молока, сои.
• Источниками витаминов группы B являются кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые лиственные овощи, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи, а фолиевой кислоты — листья зеленых растений.
• Витамин D3 синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому частые прогулки на свежем воздухе в светлое время суток помогут предотвратить развитие его дефицита.
• Для предупреждения развития остеопороза и переломов костей важно употреблять кальций в достаточном количестве — он содержится в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах, маке.
• Основными источниками магния являются злаковые и бобовые продукты, цинк — рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.
Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей. Одна порция фруктов — это 1 крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника); одна порция овощей — это 1/2 стакана измельченных приготовленных овощей или 1 стакан измельченных свежих овощей.
Распределение ценности суточного рациона, %
Требования к рациональному питанию слагаются из требований к режиму питания, пищевому рациону и к условиям приема пищи. Применительно к людям пожилого и старческого возраста, а также к лицам с высоким риском преждевременного старения эти требования составили практическую основу питания лиц старших возрастов, утвержденную ВОЗ. Вот эти принципы:
1. Соответствие энергоценности рациона фактическим энерготратам организма.
2. Профилактическая направленность питания.
3. Соответствие химического состава рациона возрастным изменениям обмена веществ и функций органов и систем.
4. Разнообразие продуктового набора для обеспечения сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых пищевых веществ.
5. Использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функцию органов пищеварения, нормализующими состав кишечной микрофлоры.
6. Правильный режим питания с более равномерным по сравнению с режимом для молодого возраста распределением пищи по отдельным приемам.
7. Индивидуализация питания с учетом особенностей обмена веществ и состояния отдельных органов и систем у конкретных пожилых и старых людей и долголетних привычек в питании.
Врач-гигиенист (заведующий отделом гигиены) Воложинского РЦГЭ С.А.Марчик, 31.03.2020
