Ключом к здоровому питанию является потребление правильного количества калорий в зависимости от вашей активности, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с энергией, которую вы используете.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему организму — вы набираете вес, потому что неиспользуемая энергия откладывается в виде жира. Если вы будете есть и пить меньше, чем вы тратите — вы похудеете.
Вам также следует есть широкий ассортимент продуктов, чтобы быть уверенным, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется употреблять в среднем около 2300-2500 калорий в день. Женщинам следует употреблять около 1800-2000 калорий в день.
Советы:
- Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макароны и крупы. Выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые сорта, такие как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или картофель с кожурой. Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают вам дольше чувствовать сытость. Постарайтесь включать хотя бы 1 углеводный ингредиент в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что углеводы приводят к ожирению, но грамм на грамм содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти виды продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло в чипсах, масло в хлебе и сливочные соусы в макаронах.
- Ешьте много фруктов и овощей.
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или выжатыми из сока.
Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан поверх хлопьев для завтрака или не заменить свой обычный утренний перекус кусочком свежих фруктов? Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которую следует оставить до еды) составляет 30 г.
Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте его количество не более чем 1 стаканом в день, поскольку эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
- Ешьте больше рыбы.
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.
Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания. К жирной рыбе относятся: лосось, форель, сельдь, сардины, скумбрия. К нежирной рыбе относятся: пикша, камбала, треска, тунец, хек Вы можете выбирать свежую, замороженную и консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.
- Сократите потребление насыщенных жиров и сахара.
В вашем рационе должно быть немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В среднем мужчинам следует употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. А женщинам следует употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день. Дети в возрасте до 11 лет должны получать меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит детям до 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как: жирные куски мяса, колбасные изделия, масло, твердый сыр, крем, торты, печенье, сало, пироги.
Старайтесь есть меньше насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
То же касается и сахара. Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и разрушения зубов.
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и если их употреблять слишком часто, они могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если есть их между приемами пищи.
Свободные сахара — это любые сахара, добавленные в пищу или напитки или находящиеся в естественном виде в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи. Это тот тип сахара, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке. Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров. Этикетки на продуктах питания могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.
- Ешьте меньше соли.
Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний или инсульту. Даже если вы не добавляете соль в пищу, возможно, вы все равно едите слишком много.
Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, которые вы покупаете, например, в хлопьях для завтрака, супах, хлебе и соусах.
Используйте этикетки на продуктах питания, чтобы сократить их количество. Содержание соли более 1,5 г на 100 г означает, что в пище много соли.
Взрослым и детям от 11 лет и старше следует съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Детям младшего возраста следует давать еще меньше.
- Не испытывайте жажды
Вам нужно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуем выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете с пищей.
Все безалкогольные напитки имеют значение, но вода, обезжиренное молоко и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором. Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они очень калорийны. Они также вредны для ваших зубов. Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара. Общее количество фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.
Врач-гигиенист
Воложинского РЦГиЭ С.А.Марчик
