Для активного долголетия, сохранения здоровья, предотвращения болезней, высокой физической и умственной работоспособности организма, для лучшей сопротивляемости вредным факторам внешней среды необходимо правильно питаться.
Рациональное питание компенсирует энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивает необходимый уровень обмена веществ.
Существует три основных принципа рационального питания:
- сбалансированность – это равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой в процессе жизнедеятельности;
- удовлетворение потребности организма в определенном количественном, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
- соблюдение правильного режима питания.
Сбалансированное питание обеспечивает оптимальное состояние пищевых и биологически активных веществ - белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных солей, а также их составных частей в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и жизненного уклада человека. Особое значение придается сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых с недостаточной скоростью и в ограниченном количестве, поэтому важно обеспечить поступление незаменимых веществ в организм с пищей.
Рациональным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак (25% суточного рациона), второй завтрак - сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин легкий, не обременяющий желудок(10%). Регулярность приема пищи в одни и те же часы способствует выделению пищеварительных соков и появлению аппетита в привычное время, лучшему перевариванию и усвоению питательных веществ.
Наиболее оптимальное соотношение пищевых продуктов, при котором питание можно считать здоровым следующее:
- до 40% объема пищи должны занимать крупы (предпочтительно гречка, рис, геркулес), хлеб грубого помола, макароны, картофель;
- http://www.zhcgb.by/images/edz/im148.png" width="292" height="190" />до 35% объема должны занимать овощи и фрукты;
- до 20% объема должна занимать белковая группа продуктов – молоко, сыр, кефир, йогурт, курица, рыба, мясо, яйца, соевые продукты;
- до 5% объема пищи должны занимать все виды жиров и сахар.
Любые перекосы в питании ведут к нарушению здоровья. К сожалению, в настоящее время в питании населения преобладает избыточное потребление животных жиров и рафинированных углеводов и недостаточное потребление фруктов и овощей, бесценных по содержанию витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Витамины необходимы для нормального течения всех биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей, кроме того фрукты и овощи содержат клетчатку, которая способствует избавлению организма от шлаков. Овощи возбуждают деятельность пищеварительных желез и кишечника, усиливают переваривающую способность их соков, стимулируют двигательную функцию кишечника, в результате этого меньшее количество токсичных веществ, образующихся в процессе переваривания пищи задерживается в организме. Овощи и свежая зелень должны сопровождать каждый прием пищи.
Если есть возможность, то надо отдавать предпочтение меду, а не сахару, потому что в меде много фруктозы на усвоение которой не требуется инсулин. Тем самым вы защитите себя от возможного развития сахарного диабета.
Каждому человеку необходимо ежедневно употреблять кефир или другие кисломолочные продукты так как в них содержатся витамины группы « В» и полезная микрофлора, которая уничтожает гнилостную микрофлору «зашлакованного» кишечника.
Желательно чаще включать в меню морскую рыбу и морепродукты- источники легкоусвояемых белков и жизненно необходимого йода.
Минимальную калорийность и ценные биологические свойства имеют продукты растительного происхождения: салат, капуста, баклажаны, спаржа, зеленый горошек. Эти продукты широко рекомендуются и в связи с тем, что обладают антисклеротическим действием.
Работоспособность человека наиболее высока в первой половине дня, и калорийный завтрак дает необходимый заряд энергии для поддержания работоспособности на высоком уровне. Важно не переедать на ночь, эти вы обеспечите себе спокойный и полноценный сон.
Для того, чтобы значительно облегчить работу органов пищеварения по усвоению пищи необходимо кушать медленно, тщательно пережевывая пищу, ведь важно не то, что съел человек, а то, что усваивается его организмом. Не стоит пить воду во время еды, она разбавляет желудочный сок и замедляет процесс пищеварения. Правильнее пить воду перед едой, она « разбудит» желудок и заставит его активнее переваривать пищу. Пить воду следует за полчаса до еды и не раннее чем через два часа после еды. Ежедневно нужно выпивать до 2-х литров воды, ведь человек на 60% состоит из воды, которая постоянно расходуется на обеспечение всех жизненно важных процессов в организме.
Необходимо сокращать употребление соли, в продуктах питания соли вполне достаточно для поддержания жизнедеятельности организма. Досаливание пищи приводит к повышенной жажде, задержке излишней воды тканями организма и соответственно повышению артериального давления и отложению солей.
Запомните три основных правила рационального питания: разнообразие, умеренность и правильный режим питания.
Разумная уверенность в еде - это ключ к долголетию.
Главные принципы здорового питания сформулированы экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
- употреблять пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения;
- есть несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день);
- контролировать потребление жиров (не более 30% суточной энергии), особенно животных;
- уменьшать количество жира в процессе приготовления пищи;
- заменять жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом;
- употреблять молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт, сыр) с низким содержанием жира;
- выбирать пищу с низким содержанием соли;
- сокращать потребления сахара, сладких напитков и сладостей;
- готовить пищу безопасным и гигиеническим способом: уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи;
- поддерживать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20-25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных (ходьба, езда на велосипеде, игры, работа по дому, в саду или огороде, танцы, подъем по лестнице пешком, а также занятия спортом, по крайней мере 30 минут, детям – не менее 60 минут в день).
Вряд ли есть что-то большее и значимое для здоровья, чем рациональное и правильное питание. Оно потому и называется здоровым, что обладает способностью замедлять процессы старения, предотвращать болезни сердечно- сосудистой системы, желудочно- кишечного тракта, укреплять иммунную систему, обеспечивать организм необходимой энергией, поднимать бодрость духа и настроение – это единственно правильный способ дать организму то, в чем он нуждается.
Врач-гигиенист
Воложинского РЦГиЭ С.А.Марчик
