Гликемический индекс продукта — главная характеристика, позволяющая отнести его к категории полезных или вредных для здорового метаболизма. Еда с низким ГИ обычно медленно усваивается — создавая стабильное насыщение. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются, что приводит к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови. Продукты с более низким показателем, меньше влияют на уровень сахара в крови. После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут.
Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. В частности, регулярное употребление больших объёмов углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом (так называемых “быстрых углеводов“) нарушает обменные процессы в организме, являясь фактором риска развития сахарного диабета и может привести к ожирению. Также блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения. Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса:
Плюсы:
*быстро насыщют организм и восстанавливают запасы гликогена
*легко перевариваются
*вкус
Минусы:
*быстро повышают уровень инсулина
*избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса:
Плюсы:
*продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
*не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
* не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
*долго восполняет запасы гликогена
*низкая энергетическая плотность
*вкус, как правило продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
К продуктам с высоким гликемическом индексом относятся:
- крупы (рис, пшено, манка)
- овощи и корнеплоды (картофель, вареная морковь, корень сельдерея)
- фрукты и ягоды (финик, арбуз, абрикос, персик)
- мучные изделия (белый хлеб, сдобные булочки, пончики)
- молочные продукты (молоко, сгущёнка)
- мёд и варенье
Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью.
Продукты с низким гликемическим индексом – это
- крупы (перловка, гречка)
- овощи (капуста, лук, помидоры, огурцы, грибы, цветная капуста, шпинат)
- фрукты и ягоды (вишня, слива, черешня, грейпфрут, груши, апельсины, инжир)
- бобовые и орехи (нут, кунжут, фасоль, чечевица, миндаль)
- мармелад без сахара
- креветки, мидии.
Воложинский РЦГиЭ
помощник врача-эпидемиолога Антипова М.С.
