Из-за пандемии COVID-19 многие из нас вынуждены оставаться дома и гораздо больше времени проводить в сидячем положении. Нередко нам трудно поддерживать нормальный уровень физической активности. Это еще труднее тем, кто не привык к физическим нагрузкам.
Однако сейчас независимо от вашего возраста и возможностей физическая активность важна как никогда. Кампания ВОЗ «Будь активным» поможет вам не поддаться гиподинамии и одновременно улучшить настроение.
Помните: даже короткая разминка с легкой физической нагрузкой в виде хождения или зарядки в течение 3-4 минут поможет вам снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение и работу мускулатуры.
Регулярная физическая активность полезна не только для тела, но и для разума. Она помогает снизить высокое артериальное давление, контролировать свой вес и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и различных видов рака – заболеваний, которые часто повышают восприимчивость к COVID-19.
Она также укрепляет скелетно-мышечные ткани, развивает координацию и равновесие и повышает общий тонус организма. Упражнения на равновесие позволяют пожилым людям избегать падений и травм.
Регулярная физическая активность может помочь нам придерживаться четкого распорядка дня и общаться с семьей и друзьями. Она также полезна для психики, поскольку снижает риск депрессии и снижения когнитивных возможностей, отдаляет наступление деменции и улучшает общее самочувствие.
Какой уровень физической активности рекомендован для вашей возрастной группы?
У ВОЗ имеются рекомендации в отношении уровней физической активности, необходимых лицам различных возрастных групп для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Младенцы в возрасте до 1 года
• Всем младенцам должна обеспечиваться физическая активность несколько раз в день.
• Младенцы, которые еще не могут самостоятельно передвигаться, должны не менее 30 минут в день проводить в лежачем положении на животе в различные периоды дневного бодрствования.
Дети в возрасте до 5 лет
• Всем детям младшего возраста рекомендуется не менее 180 минут в день заниматься различными видами физической активности любой интенсивности.
• Дети в возрасте 3–4 лет должны не менее 60 минут указанного времени заниматься физической активностью умеренной и высокой интенсивности.
Дети и подростки в возрасте 5–17 лет
• Все дети и подростки должны не менее 60 минут в день заниматься физической активностью умеренной и высокой интенсивности.
• Не менее 3 дней в неделю она должна включать упражнения на развитие скелетно-мышечных тканей.
• Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день приносит дополнительную пользу для здоровья.
Взрослые начиная с 18 лет
• Все взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности.
• Для дополнительного укрепления здоровья взрослым рекомендуется увеличить продолжительность занятий физической активностью средней интенсивности до 300 минут в неделю или до эквивалентного показателя.
• Для поддержания и укрепления скелетно-мышечной системы следует не менее 2 дней в неделю посвящать силовым упражнениям, задействующим основные группы мышц.
• Кроме того, пожилые люди с ограниченной мобильностью должны не менее 3 дней в неделю выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений.
Информация с сайта Всемирной организации здравоохранения за июль 2020 года
